Программа занятий для мужчин - 3 раза в неделю
|
Программа занятий для мужчин которые тренируються три раза в неделю с целью наращивания мышечной массы тела.
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС Силовая часть
1. Жим штанги лежа на наклонной 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка), 2-3 по 5-7 повторений (рабочие) или жим в тренажере для груди 2-3 по 5-7
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2-3x8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье 1 по 15, 2-3 по 8 (возможен дропсет, если нет усталости)
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 2-3x8-10
6. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 20-25 повторений).
7. Гиперэкстензия (горбик) 1-2/15-30
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1. Подтягивания (вертикальная тяга широким хватом) 1x15, Зхб-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1x15, 1x10, 1x8, 1x6 3.Тяга к поясу в тренажере - 1x15, 1x10, 1-2x8
4.Французский жим стоя у верхнего блока (спиной к блоку разгибания рук), или французский жим умеренным весом 3/10-12.
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди) 3/20-25
6. Горбик (в конце занятия) 1-2/15-30
7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 10-20 повторений Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Разводки с гантелями стоя силовые/базовые 1x15, 1x12, 1x10, 2-3x6-8 (или разведения в тренажере сидя 3/8-10).
2. Жим ногами 1x15, 1x12, 2-3x8 (3 мин отдых).
3. Сгибания ног стоя на тренажере - 1-15,1x10, 1-2/-8.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1x12, 2x10(2 мин отдых).
5. Разводки с гантелями стоя изолированные 3-4/10-12 отдых 1 минута (или тяга гантелей широким хватом к груди 3/8).
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)
|
